Batata Yacon, uma aliada do organismo

O yacon é uma raiz tuberosa, oriunda da região Andina, que tem sido considerada como alimento nutracêutico em decorrência de seus componentes designados, como fibras alimentares solúveis e prebióticos - devido a sua baixa digestibilidade pelas enzimas do trato gastrointestinal humano, estímulo seletivo do crescimento e atividade de bactérias intestinais promotoras da saúde

Esta raiz mostra ser uma fonte alimentar aquosa para que os camponeses que trabalham nas lavouras possam se refrescar. Entretanto, justamente pela ligação desta característica ao fato de ser um alimento de baixo valor calórico, o seu uso foi negligenciado por muitos anos, uma vez que não representava um alimento que fornecesse energia suficiente para o trabalho árduo realizado nas frias regiões Andinas.

Foi introduzido no Brasil no início dos anos 90, onde o consumo expressivo iniciou-se em meados dos anos 2000 e a raiz tornou-se conhecida popularmente como batata yacon ou batata “diet”.

A raiz tuberosa produzida pela planta possui sabor semelhante ao de frutas como o melão, com polpa levemente amarelada, crocante e aquosa.

São consumidas geralmente cruas e descascadas, uma vez que a casca possui sabor resinoso. Outras formas de consumo compreendem a cocção a vapor, em água, ou em fritura. Nos mercados locais andinos,  é classificado como fruta e é exposto juntamente com as maçãs, os abacates e os abacaxis, em vez de serem colocados com as batatas e outras culturas de tubérculos e raízes.

Apesar da forma mais comum de se consumir yacon ser a in natura, muitos produtos como xarope, suco, chips e chá (das folhas) têm sido desenvolvidos a fim de aproveitar as potencialidades desse alimento.

O yacon tem sido alvo de atenção nas últimas décadas visto que ele apresenta compostos bioativos de importância à saúde humana. Sua composição tem como principais substâncias água e carboidratos, os quais são armazenados principalmente sob forma de frutooligossacarídeos (FOS), entre outros açúcares livres.

Devido ao alto conteúdo de água, o valor energético da raiz é baixo. Este fator também reduz sua vida útil em condições ambientais – aproximadamente 7 dias – visto que os tecidos internos das raízes se apresentam muito delicados, característica que os predispõem a sofrer rachaduras ou a romperem-se facilmente durante a colheita, a embalagem e o transporte.

As raízes contêm entre 10 e 14% de matéria seca, sendo esta composta por aproximadamente 90% de carboidratos. A composição dos açúcares varia de forma significante em função de fatores como a cultivar, a época de cultivo e a colheita, o tempo e a temperatura na pós-colheita.

O conteúdo de proteínas, lipídios, vitaminas e minerais das raízes é bastante baixo. O mineral mais abundante é o potássio, que existe em quantidades significativas e representa, em média, 230mg 100g de matéria fresca comestível.

Em menores quantidades são encontrados o cálcio, fósforo, magnésio, sódio, ferro, zinco, manganês e cobre. Algumas vitaminas encontradas geralmente representam elementos traço na composição, exceto o ácido ascórbico. Entre elas estão: retinol, caroteno, tiamina, riboflavina e niacina.

Ainda que os compostos fenólicos nas raízes sejam altos, a concentração se apresenta ainda mais elevada em outros órgãos da planta, como as folhas e a cepa.

Esses compostos têm como propriedades gerais: serem antioxidantes, exercer efeitos quelantes e modular à atividade de vários sistemas enzimáticos, de modo a atuar majoritariamente na dieta como elementos que promovem saúde ante fatores químicos e físicos estressantes para o organismo.

Fonte: SANTANA, Isabelle and CARDOSO, Marisa Helena. Raiz tuberosa de yacon (Smallanthus sonchifolius): potencialidade de cultivo, aspectos tecnológicos e nutricionais. Cienc. Rural [online]. 2008, vol.38, n.3, pp. 898-905.

Refeições simples e variadas o ano inteiro

A simplicidade das refeições facilita a digestão e a diversidade na alimentação assegura a boa nutrição

Qualidades importantes dos alimentos

Integrais
O valor nutritivo dos alimentos integrais é sempre superior ao dos alimentos fracionados, concentrados ou refinados. Fragmentos refinados de alimentos integrais podem até conter doses elevadas de determinados nutrientes, mas perderam o seu equilíbrio nutricional. O organismo absorve melhor os nutrientes em pequenas doses. Em doses elevadas a absorção é muito pequena.

Frescos
Frutas e hortaliças frescas agradam todos os nossos sentidos. Alimentos em sacos, caixas, latas, garrafas e outros tipos de embalagens são menos nutritivos. Lembre-se que qualquer tipo de processamento resulta em perda de nutrientes.

Crus
O cozimento destrói grande parte do valor nutritivo dos alimentos. Inúmeras provas relacionam o hábito de comer alimentos cozidos a mais de 90% de todas as doenças. "Voltar à Natureza" inclui uma alimentação predominantemente crua.

Vegetais
O ser humano tem constituição semelhante a outros animais herbívoros. As plantas nos fornecem todos os nutrientes e apresentam um equilíbrio maior de nutrientes do que os alimentos de origem animal. A alimentação baseada em vegetais requer menor utilização da superfície do nosso planeta por pessoa e menos água, além de não prejudicar o meio ambiente.

Orgânicos
A batalha dos pesticidas é uma causa perdida. Tentamos, sem sucesso, matar as pragas e acabamos matando a nós mesmos. Tudo que vive sofre quando espalhamos venenos químicos. Precisamos investir na saúde do solo, nutrindo-o e reabastecendo-o. Ficou provado que a agricultura orgânica é mais saudável, mais barata e renovável.

Maduros
As plantas tornam-se mais fáceis de digerir quando amadurecidas. Os carboidratos complexos, contidos nas frutas, se transformam em açúcares simples, durante o processo de amadurecimento - atingindo o ponto máximo de doçura. Os nutrientes se tornam mais acessíveis na planta madura. As frutas e hortaliças maduras são muito atraentes - têm sabor, cor, aroma e textura que atraem nossa atenção.

Deliciosos
A digestão melhora quando gostamos daquilo que comemos. Quando vemos as frutas, a boca se enche de saliva, dando início ao processo digestivo. Aprendemos a associar o aroma das frutas maduras à satisfação. Quando a comida tem um sabor delicioso, nosso prazer aumenta.

Bem combinados
Cada alimento deve ser consumido separadamente. Alimentos similares, como pêssegos e nectarinas, são bem digeridos em conjunto. Combinações simples de itens compatíveis, como alface e frutas, geralmente são bem digeridas. Quando as refeições se tornam complexas, ou os alimentos não combinam, a digestão fica comprometida.  

Fonte: TAPS (Temas Atuais na Promoção da Saúde) 

Caminhada reduz níveis de pressão arterial por até 24 horas

Para afastar o perigo da hipertensão, aposte nas caminhadas. Uma pesquisa da Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto (FMRP), da USP, comprovou que a caminhada reduz a pressão arterial na primeira hora e, o que é melhor ainda, essa queda se mantém nas 24 horas subsequentes.

A pesquisa teve início em julho de 2008 e terminou em outubro de 2009. Foram avaliados 1000 voluntários com idade entre 60 e 75 anos.

Os participantes realizaram uma sessão intensa de 40 minutos de caminhada, seguida de uma sessão de repouso também de 40 minutos.

Os resultados apontaram que a redução é mais expressiva naqueles com pressão arterial elevada e menor naqueles com pressão arterial normal. O diferencial do estudo, segundo os pesquisadores, é o fato de ter sido analisado o impacto do exercício aeróbico em pista, na modalidade caminhada, e não em esteira e bicicleta ergométrica, como era feito até então.

Os pesquisadores explicam que a prática contínua de exercícios pode levar à diminuição gradativa e até ao não uso de medicamentos para os hipertensos leves e, ainda ser um método coadjuvante no tratamento com medicamentos nos casos mais graves.

Hipertensão entre idosos

Segundo o médico geriatra Eduardo Ferrioli, professor da FMRP, que participou do estudo, a pressão arterial é uma das doenças de maior prevalência entre os idosos, chegando a quase 50% de alcance na faixa etária. Para ele, uma das causas do agravamento dos casos é o estresse diário.
"Uma rotina mais tranquila e hábitos saudáveis, como diminuir a quantidade de sal e manter o peso, ajudam muito no controle e até para a cura da hipertensão", explica.

Como Caminhar

Proteína Texturizada de Soja, você conhece?

Para quem deseja diminuir o consumo de gorduras saturadas, ou também para aqueles que seguem uma dieta livre de alimentos de origem animal, a Proteína Texturizada de Soja pode ser uma excelente alternativa como substituta da carne.

Também conhecida como “carne de soja”, a Proteína Texturizada de Soja (PTS ou PVT – Proteína Vegetal Texturizada) é uma ótima substituta da carne em diversas receitas e também pode ser utilizada juntamente com carne em preparações, com a finalidade de aumentar o seu rendimento, já que rende até três vezes após ser hidratada.

  
Rica em proteína vegetal de soja de alta qualidade, cada porção de 50g (1 xícara de chá) possui 25g de proteína de soja. Seus efeitos benéficos já estão comprovados através de estudos que demonstraram que a ingestão diária de 25g de proteína de soja está associada à redução significativa do colesterol sanguíneo total, do colesterol LDL (o colesterol “ruim”), e também ao aumento do colesterol HDL no sangue (o colesterol “bom”). Todos estes fatores levam à redução do risco de doenças cardiovasculares, como a aterosclerose, o infarto e a trombose1. Mas lembre-se, uma boa alimentação sempre deve estar associada a hábitos de vida saudáveis.

E as vantagens não param por aí: além da Proteína Texturizada de Soja conter pequenas quantidades de gordura total e sódio, ela é rica em fibras. Apenas uma xícara de chá contém 9g de fibras, o que corresponde a 36% do total de fibras recomendado na dieta de adultos. Por ser um alimento de origem vegetal, a PTS não possui lactose, proteínas do leite e é isenta de glúten. Você pode utilizar esta proteína em molhos, ensopados, recheios, kibes, almôndegas, hambúrgueres, bolinhos, refogados e aonde mais sua criatividade for.
Fonte: semlactose.com

Isotônicos: consuma-os com moderação

Os isotônicos são populares entre os atletas das academias e entre os corredores. Trata-se de uma bebida rica em sais minerais e sódio, que é indicada a um propósito bastante especifico: hidratar atletas que realizam atividade física intensa.

A bebida foi desenvolvida para repor sódio e minerais perdidos no suor, a fim de promover a hidratação e também melhorar o desempenho dos atletas. E mesmo os atletas devem ter precauções antes de consumi-la: os isotônicos são recomendados após exercícios que durem mais de uma hora e que provoquem transpiração. Atividades muito leves não justificam o uso.

Quem não pode consumir isotônicos?

- Hipertensos devem controlar o consumo, pois essas bebidas são ricas em sódio, que pode elevar a pressão arterial. A dieta do brasileiro, naturalmente, já é rica em sódio - tem o sal da salada, do arroz, do feijão, biscoitos, enfim, uma série de fontes que suprem muito bem a demanda diária. A recomendação geral é que o consumo de cloreto de sódio seja de 6 g por dia, e cada garrafa de isotônico tem, em média, um décimo desse valor.

- Diabéticos, pois a bebida contém sacarose (açúcar).

- As gestantes e pessoas que sofrem de problemas renais não devem consumir, exceto com supervisão médica.

...e quem pode beber!!

Nem só de restrições vive o mundo dos isotônicos, tirando a questão do peso e de contra- indicações pontuais, o consumo pode ser feito por qualquer pessoa, desde que com moderação. Em algumas situações, a ingestão é até indicada por especialistas. "Pode ser usado em caso de desidratação, com recomendação do médico. Por conter água e minerais, evita a diarréia".
 

Não há consenso em torno da quantidade exata para cada indivíduo. A sugestão seria uma garrafa de 500 ml por dia e nada mais, como recomenda Sônia Trecco do Hospital das Clínicas de São Paulo, para os não adeptos da atividade esportiva.
 
**Resumo de Artigo: The potential for acid damage on dentin from sports drinks.
 
O consumo excessivo desses isotônicos pode ser bastante prejudicial aos dentes, segundo estudo apresentado na reunião anual da Associação Internacional de Pesquisa em Odontologia, em Miami, Estados Unidos.

O trabalho, feito por pesquisadores da Universidade de Nova York, verificou que o consumo prolongado de bebidas esportivas pode promover uma condição conhecida como erosão dentária.

Segundo a Associação Paulista de Cirurgiões Dentistas (APCD), erosão dentária é um processo progressivo e destrutivo, caracterizado pela perda do tecido duro dos dentes, por ação de ácidos contidos em bebidas, alimentos ou ainda provenientes do próprio organismo. A condição resulta no enfraquecimento e até mesmo na destruição do dente, independentemente da presença de bactérias.
Segundo os cientistas, o problema pode ser ainda maior se o usuário escovar os dentes imediatamente após o consumo desse tipo de bebida. Nesse caso, por conta de o esmalte estar amolecido, os dentes estariam mais suscetíveis às propriedades abrasivas dos cremes dentais.
“Para prevenir a erosão dentária, consuma bebidas esportivas com moderação. E, após a ingestão, espere pelo menos meia hora para escovar os dentes, para dar tempo de reendurecer o esmalte dentário.

Fonte: Só Nutrição, Agência Fapesp, Revista Viva saúde.

O hábito de mascar chicletes é saudável?

Para alguns casos, sim. Novas pesquisas indicam que mascar chicletes pode ser uma ferramenta útil para o controle do peso corpóreo. O hábito também aumenta o estado de vigília e a concentração, diminui o estresse e ajuda na saúde bucal.

O chiclete é de fácil acesso e a maioria deles é pobre em calorias (5 a 10 calorias por unidade, ou isento delas nas versões sem açúcar). Entretanto, os estudos nesta área não entraram em consenso e diversas conclusões são exploradas: mascar chicletes antes de uma refeição ajuda a diminuir a fome e pode significar a redução no consumo de até 40 calorias; mascar chicletes adoçados com aspartame antes das refeições pode aumentar a fome; não há diferença na fome de quem mascou ou não chiclete.

Outros autores sugerem que indivíduos que têm desejo excessivo por doces calóricos e pouco nutritivos, masquem chicletes ao invés de comer estes tipos de alimentos como estratégia para driblar o apetite e evitar o ganho de peso.

Em adição ao refrescamento do hálito, a goma de mascar aumenta a saliva, que é um potente mecanismo de defesa do organismo, servindo de tratamento para pacientes com xerostomia.

Quando isento de açúcar, o chiclete ajuda na redução de placas, na prevenção de cáries e remineraliza o esmalte do dente, fortalecendo-o, reduzindo e prevenindo manchas dos dentes.

Em indivíduos cujo estresse provoca compulsão por alimentos, mascar chicletes pode ajudar no alívio destes sintomas.

É importante ressaltar que a mastigação de chicletes induz à produção de ácido gástrico pelo estômago, o que pode provocar gastrite em certos indivíduos. Esse hábito também pode aumentar a produção de gases intestinais.

Autor: Iara Waitzberg Lewinski

Fonte: Nutrição Sadia

Arroz Negro - Conheça seus benefícios

Testes realizados nos laboratórios do Food and Drug Administration constataram que o grão negro contém dez vezes mais compostos fenólicos que o arroz branco, ou seja, é um poderoso anti-radicais livres (antioxidante). Também traz em si um teor de ferro elevado e até ômega-3.

Em cada 100 g do produto encontram-se 4 g de fibras, nutrientes que ajudam no adequado funcionamento do intestino, auxiliam na redução do colesterol sanguíneo e no controle da glicemia, evitando grandes descargas de insulina, além de promover maior saciedade, o que ajuda no controle alimentar.

1.Vitamina B1

Essencial para a transformação de açúcar em energia, ela também é importante para o bom funcionamento dos sistemas cardiovascular e nervoso. E aqui o arroz negro sai na frente.

- Arroz preto ...................0,34 mg

- Arroz integral ...............0,26 mg

2. Calorias

Quem quer emagrecer deve apostar no arroz negro, um pouco menos calórico do que o integral.

- Arroz preto ..............346 cal

- Arroz integral ..........360 cal

3. Proteína

Embora nenhum tipo de arroz forneça grande quantidade do nutriente, o negro se destaca e é a melhor opção para quem adota uma dieta vegetariana.

- Arroz preto .....................9,8 g

- Arroz integral .................7,3 g

4. Fibras

Imprescindíveis, elas dão saciedade, facilitam o trânsito intestinal e, de quebra, evitam picos de insulina, além de ajudar a combater o colesterol. De novo, é o arroz negro que ganha essa disputa, com quase o dobro de fibras.

- Arroz preto ............................. 8,4 g

- Arroz integral ......................... 4,8 g

5. Magnésio

É ele o responsável por ajudar o cálcio a se fixar nos ossos. Isso sem falar que contribui para o sistema imunológico e dá uma força para o coração. O negro ganha disparado.

- Arroz preto .........................190 mg

- Arroz integral .....................110 mg

6. Gordura

Ela é indispensável para a produção de hormônios. E, nesse quesito, ambas as variedades estão praticamente empatadas. No entanto, o negro apresenta uma quantidade discretamente maior.

- Arroz preto ................................ 2 g

- Arroz integral ......................... 1,9 g

7.Carboidratos

Quando o assunto é energia, o campeão é o arroz integral, um pouco mais rico no nutriente que ajuda a dar pique para enfrentar o dia-a-dia.

- Arroz integral ...................... 77,5 g

- Arroz negro.............................72g

Fonte: http://www.emex.com.br/

Crianças com sobrepeso ou obesas podem utilizar adoçantes?

Sim. Diversas pesquisas concluíram que a substituição do açúcar de adição e das bebidas adoçadas com açúcar por adoçantes e bebidas diet ajuda a evitar e desacelerar o ganho de peso em crianças, na faixa pré-escolar, com sobrepeso ou obesas.

Embora alguns estudos não demonstrem os mesmos resultados (alguns até observaram aumento do peso destas crianças), pesquisas revelaram que o excesso de peso em crianças se deve frequentemente ao consumo de cerca de 150 calorias extras por dia, sugerindo que pequenas mudanças de estilo de vida, como a substituição do açúcar por adoçante e a prática de atividades físicas, podem prevenir o excesso de peso desta população.

Além da recomendação dietética da substituição dos alimentos ricos em gordura e de “calorias vazias” (como salgadinhos, refrigerantes e balas) por alimentos ricos em fibras, vitaminas e minerais, a troca do açúcar pelo adoçante é uma medida bastante efetiva para reduzir a ingestão calórica tanto em adultos como em crianças. Um estudo mostrou que esta substituição foi responsável pela redução de aproximadamente 100 calorias por dia.

O açúcar de adição representa cerca de 20% da energia total proveniente da alimentação das crianças, sendo que um terço desta quantidade vem de bebidas adoçadas com açúcar (como sucos artificiais e refrigerantes), e de 56% a 85% das crianças em idade escolar bebem ao menos 240 ml deste tipo de bebidas por dia. Isto pode significar uma ingestão média de 55 a 190 calorias por dia a mais do que a de crianças que não consomem estes produtos.

Entretanto, especial atenção deve ser dada nestes casos, pois a ingestão diária aceitável é recomendada por quilograma de peso corporal e as crianças podem atingir rapidamente o limite máximo. Portanto, seu consumo deve ser feito por indicação de médico ou nutricionista.

Autor(a): Iara Waitzberg Lewinski (Nutritotal)

Disbiose Intestinal

Uma alimentação saudável não está ligada somente ao tipo de alimento ingerido, mas também ao estilo de vida, hereditariedade, biodisponibilidade dos nutrientes e meio ambiente. O intestino pode ser considerado o grande mantenedor da saúde. O acúmulo de maus tratos na função intestinal afeta o equilíbrio da microbiota, fazendo com que as bactérias nocivas proliferem e gerem consequências para a digestão de nutrientes.

A disbiose intestinal é um distúrbio que ocorre no trato gastrintestinal em função deste desequilíbrio. 

Um dos fatores que concorrem para esse desequilíbrio é a má digestão, pois nem sempre o estômago está ácido o suficiente para destruir as bactérias patogênicas ingeridas junto com os alimentos, e assim as bactérias nocivas ganham uma boa vantagem sobre as úteis, bem como o uso indiscriminado de antibióticos, o abuso de laxantes; o consumo excessivo de alimentos processados em detrimento de alimentos crus; a excessiva exposição a toxinas ambientais, dentre outros.

São poucas as doenças que não estão de alguma forma relacionadas a este distúrbio, o que mais uma vez confirma a crença dos orientais sobre a importância do intestino.

Para a prevenção é essencial uma reeducação alimentar, evitando o consumo excessivo de alimentos processados, de açúcares simples, das carnes vermelhas e do leite e derivados.

Para o tratamento recomenda-se aumento na ingestão de vegetais, frutas e cereais. Além disso, o uso de produtos probióticos, prebióticos e simbióticos auxilia na prevenção e no tratamento das possíveis alterações da microbiota intestinal.

Os probióticos se constituem de produtos lácteos, fermentados ou não, que apresentam em sua composição microrganismos vivos que promovem o equilíbrio da microbiota intestinal de indivíduos que os consomem.

O termo prebiótico é utilizado para designar ingredientes alimentares não digeríveis que beneficiam o hospedeiro por estimular seletivamente o crescimento e/ou a atividade de um número limitado de espécies bacterianas no cólon, sendo capaz de alterar a microbiota colônica para uma microbiota bacteriana saudável.

A combinação dos prebióticos com os probióticos forma os simbióticos, constituindo assim um fator multiplicativo no qual a ação é realizada com maior eficiência.

No geral, a alimentação deve consistir em grande quantidade de alimentos que possuem FOS (frutooligossacarídeos), presentes em componentes naturais de vegetais, particularmente cenoura crua, couve-flor, repolho, cebola, alho e alho-poró, além de frutas e cereais.

Viver mais e melhor será possível quando a postura diante dos alimentos for mudada, prestando mais atenção no que se passa com o órgão maior de absorção.

Fonte: Revista Brasileira de Nutrição Clínica

(Artigo de Revisão - Disbiose Intestinal)

Dormir pouco favorece o aumento de peso

Está tentando perder um pouco de peso? O tamanho das porções que você come e a prática de exercícios são fundamentais. Mas não se esqueça de uma boa noite de sono.

Os cientistas sabem há muito tempo que uma noite de sono insuficiente está associada ao ganho de peso. Um bom exemplo é um estudo publicado em 2005, que analisou 8 mil adultos ao longo de vários anos. Dormir menos de sete horas por noite correspondeu a um risco maior de ganho de peso e obesidade, e o risco aumentou para cada hora de sono perdido.

Estudos mais recentes analisaram a situação de forma ainda mais profunda. Um deles, publicado este ano no “The American Journal of Clinical Nutrition”, mediu a ingestão de alimentos de um pequeno grupo de homens em dois períodos de 48 horas: em um deles os participantes dormiam oito horas; no outro os participantes dormiam apenas quatro.

Depois da noite de sono curto, os homens consumiram mais de 500 calorias adicionais (aproximadamente 22% a mais) do que depois da noite de oito horas de sono. Um estudo da Universidade de Chicago do ano passado fez descobertas similares, tanto em homens quanto em mulheres: os participantes consumiram muito mais calorias de lanches e carboidratos depois de cinco horas e meia de sono, em comparação a uma noite de oito horas e meia de descanso.

Alguns estudos colocam a culpa nos hormônios, defendendo que a diminuição do sono cria um aumento repentino no peptídeo 28, que estimula o apetite, e uma redução da leptina, que sinaliza a saciedade. Porém, são necessários estudos mais profundos.

Portanto, perder horas de sono pode aumentar o apetite e, como resultado, favorecer o ganho de peso.

Fonte: Site Uol (Ciências e Saúde)

ENVELHECIMENTO PRECOCE

Cada célula do corpo necessita de uma fonte constante de oxigênio para converter o alimento digerido em energia.

A queima do oxigênio, entretanto, tem seu preço: libera os radicais livres, moléculas instáveis que danificam as células sadias à medida que a queima vai ocorrendo pelo corpo.

Alguns fatores externos como a poluição, fumo, álcool, sol em demasia, distúrbios do sono, stress, drogas, alterações constantes do peso, excesso de atividade física, entre outros, também contribuem com o aumento de radicais livres e alterações da aparência da pele.

O corpo então passa a ser mais vulnerável aos danos causados pelos radicais livres e a incidência de doenças degenerativas (diabetes, a arteriosclerose, a hipertensão, as doenças cardíacas e da coluna vertebral, além de câncer, entre outras) aumenta.

As substâncias antioxidantes diminuem os efeitos dos radicais livres, retardando o processo do envelhecimento precoce da pele.

Dentre várias substâncias com capacidades antioxidantes, destacam-se:

☆ß-caroteno: vegetais folhosos verde-escuros, batata doce, cenoura, couve, espinafre e abóbora, entre outros.

☆Glutationa: abacate, aspargo, melancia, morango, batata branca, brócolis, tomate cru, entre outros.

☆Indóis: brócolis, couve de bruxelas, repolho, couve flor, agrião, couve, rabanete e nabo.

☆Licopeno: tomate, melancia, damasco.

☆Quercitina: cebola, uva vermelha, brócolis e abóbora amarela italiana.

☆Coenzima Q10: sardinha, amendoim, nozes, semente de gergelim.

☆Vitamina C: pimentão verde e vermelho, brócolis, couve de bruxelas, couve flor, morango, espinafre e frutas cítricas.

☆Vitamina E: óleos vegetais, amêndoas, soja, sementes de girassol.

☆As frutas e verduras frescas, os peixes, as nozes, os legumes e diversos óleos vegetais são ricas fontes de antioxidantes.

Segue alguns alimentos e seus benefícios

☆Frutas da família da uva e do morango, brócolis e repolho, cenoura, frutas cítricas- aumentam a atividade enzimática.

☆Óleo de canola, linhaça, nozes – inibem o estrogênio e reduzem a inflamação

☆Açafrão e cominho – protege contra os carcinógenos induzidos pelo tabaco

☆Brócolis e outras verduras crucíferas – inibe o crescimento de tumores

☆Rabanete, mostarda –induz a produção de enzimas de proteção.

Para garantir a saúde da pele e prevenir o envelhecimento é importante ter uma alimentação saudável, incluindo fibras, água, vitaminas e minerais.

Fonte: http://www.anapaulapujol.com.br/

Semente de Girassol

Quais os benefícios?

A semente de girassol é muito interessante devido ao seu excelente conteúdo de gorduras de boa qualidade e de vitamina E, que atua como potente antioxidante, combatendo doenças do coração, entre outras.

Boa fonte de vitamina D, importante para o nosso sistema imunológico, e minerais como o cálcio, essencial para a formação de ossos e dentes saudáveis, além de fibras, que são importantes para o bom funcionamento do nosso intestino.

Dica:
Você pode consumí-la como um lanche da manhã ou da tarde, e ainda adicionar a semente triturada em sucos, farofas, saladas, torta, bolos etc.

Fonte: Humana Alimentar

Alimentação na TPM

Mais de 80% das mulheres, em algum momento da vida, sofrem com os desconfortos da Tensão Pré Menstrual (TPM).
Pesquisas demonstram que a deficiência de certos nutrientes dá sinais que ficam mais claros no período pré-menstrual. Assim, o equilíbrio nutricional é um dos pilares do tratamento.

Confira as dicas e orientações de alimentação para amenizar os sintomas da TPM:

• Ingerir uma boa quantidade de alimentos ricos em magnésio, como figo, aveia e beterraba, alcachofra, quiabo,abacate,banana especialmente nos dias que precedem e também durante a menstruação;

• Consumir bastante água para evitar a retenção de líquido;

• Consumir também outros líquidos como água de coco e chás de frutas, sem açúcar;

• Dar preferência aos carboidratos complexos (pães integrais, arroz integral, gérmen de trigo);

• Incluir rodelas de batata no almoço ou jantar;

• Evitar: açúcar, doces, geléia, mel. Ingerir no máximo uma vez por semana;

• Consumir diariamente alimentos fonte de ômega-3 como atum, salmão, sardinha, arenque, semente de linhaça, óleo de canola (com moderação);

• Incluir o azeite no cardápio (um fio nas duas refeições principais);

• Consumir alimentos fonte de cálcio, leite sem lactose e derivados (iogurte naturais ,queijo branco,coalhada,etc) no mínimo três vezes por dia;

• Ingerir, diariamente, uma porção pequena de castanha-do-Pará, castanha-de-caju, nozes, amêndoas, macadâmia, avelã e pistache;

• Consumir alimentos fonte de fibras como frutas, verduras, cereais integrais, algas, leguminosas (feijão, grão-de-bico, soja, ervilha,lentilha, vagem);

• Praticar uma atividade física (sob orientação);

• Incluir produtos derivados da soja como o tofu e o “extrato hidrossolúvel” (leite de soja);

• Usar 1 copo de suco de uva roxa por dia;

• Evitar condimentos (embutidos como salsicha, salada, presunto), enlatados e alimentos ricos em sódio como molho inglês e caldos de carne.

Autor(a): Mariana Braga Neves - Nutricionista Equipe Nutrício