Alimentação na TPM

Mais de 80% das mulheres, em algum momento da vida, sofrem com os desconfortos da Tensão Pré Menstrual (TPM).
Pesquisas demonstram que a deficiência de certos nutrientes dá sinais que ficam mais claros no período pré-menstrual. Assim, o equilíbrio nutricional é um dos pilares do tratamento.

Confira as dicas e orientações de alimentação para amenizar os sintomas da TPM:

• Ingerir uma boa quantidade de alimentos ricos em magnésio, como figo, aveia e beterraba, alcachofra, quiabo,abacate,banana especialmente nos dias que precedem e também durante a menstruação;

• Consumir bastante água para evitar a retenção de líquido;

• Consumir também outros líquidos como água de coco e chás de frutas, sem açúcar;

• Dar preferência aos carboidratos complexos (pães integrais, arroz integral, gérmen de trigo);

• Incluir rodelas de batata no almoço ou jantar;

• Evitar: açúcar, doces, geléia, mel. Ingerir no máximo uma vez por semana;

• Consumir diariamente alimentos fonte de ômega-3 como atum, salmão, sardinha, arenque, semente de linhaça, óleo de canola (com moderação);

• Incluir o azeite no cardápio (um fio nas duas refeições principais);

• Consumir alimentos fonte de cálcio, leite sem lactose e derivados (iogurte naturais ,queijo branco,coalhada,etc) no mínimo três vezes por dia;

• Ingerir, diariamente, uma porção pequena de castanha-do-Pará, castanha-de-caju, nozes, amêndoas, macadâmia, avelã e pistache;

• Consumir alimentos fonte de fibras como frutas, verduras, cereais integrais, algas, leguminosas (feijão, grão-de-bico, soja, ervilha,lentilha, vagem);

• Praticar uma atividade física (sob orientação);

• Incluir produtos derivados da soja como o tofu e o “extrato hidrossolúvel” (leite de soja);

• Usar 1 copo de suco de uva roxa por dia;

• Evitar condimentos (embutidos como salsicha, salada, presunto), enlatados e alimentos ricos em sódio como molho inglês e caldos de carne.

Autor(a): Mariana Braga Neves - Nutricionista Equipe Nutrício