Qual o melhor momento do dia para administrar o Suplemento de Cálcio?

Ainda não há um consenso, porém a maioria dos pesquisadores sugere que o suplemento de cálcio seja administrado entre as grandes refeições, para que os efeitos das interações entre nutrientes sejam minimizados e o objetivo da suplementação alcançado.

As interações entre os minerais podem alterar a biodisponibilidade do cálcio, interferindo em sua absorção, transporte e armazenamento.

Estas interações podem ocorrer de forma direta ou indireta. As diretas são geralmente fenômenos competitivos que ocorrem durante a absorção intestinal ou utilização tecidual, enquanto as indiretas ocorrem quando um mineral está envolvido no metabolismo do outro, de modo que a deficiência de um acarreta num prejuízo de função do outro.

A absorção do cálcio é cerca de 20% a 40% da ingestão oral do mineral. Ocorre principalmente no duodeno e jejuno e é dependente da vitamina D e da proteína de ligação de cálcio. A maioria do mineral permanece circulante na forma iônica ou ligada à albumina. Sua principal forma de excreção é urinária, ocorrendo também pelas fezes, suor e pela bile, suco pancreático e saliva. A quantidade de absorção de cálcio depende do aporte dietético do mineral e de sua interação com outros nutrientes.

Quando a suplementação de cálcio é utilizada, o organismo recebe uma grande dose do mineral e deve-se atentar para algumas interações que podem diminuir sua biodisponibilidade assim como a dos demais nutrientes daquela refeição.

Por exemplo, os lipídeos, particularmente triglicerídeos e ácidos graxos saturados, formam sabões insolúveis com o cálcio dietético, reduzindo sua absorção e aumentando a excreção fecal.

O ácido oxálico, presente em alguns vegetais como beterraba, espinafre, semente de tomate, aspargo e também no cacau, chocolate, gérmen de trigo, nozes e feijões, forma complexos com o cálcio que não são absorvidos, mas excretados pelas fezes.

Experiências clínicas provaram que quando o cálcio é ingerido em grandes quantidades (com o uso de suplementação) em uma refeição, há redução na absorção do ferro não-heme, do fósforo e do zinco. Por isso, acredita-se que a suplementação deve ser oferecida nos intervalos das refeições.

Autor(a): Iara Waitzberg Lewinski

Fique atenta (o) a recomendação de ingestão de cálcio diariamente para sua idade e consuma alimentos fontes de cálcio como leite e derivados, vegetais, cereais, frutos secos, entre outros. Em caso de dúvida procure um Nutricionista.

Semente de Girassol

Quais os benefícios?

A semente de girassol é muito interessante devido ao seu excelente conteúdo de gorduras de boa qualidade e de vitamina E, que atua como potente antioxidante, combatendo doenças do coração, entre outras.

Boa fonte de vitamina D, importante para o nosso sistema imunológico, e minerais como o cálcio, essencial para a formação de ossos e dentes saudáveis, além de fibras, que são importantes para o bom funcionamento do nosso intestino.

Dica:
Você pode consumí-la como um lanche da manhã ou da tarde, e ainda adicionar a semente triturada em sucos, farofas, saladas, torta, bolos etc.

Fonte: Humana Alimentar

Alimentação na TPM

Mais de 80% das mulheres, em algum momento da vida, sofrem com os desconfortos da Tensão Pré Menstrual (TPM).
Pesquisas demonstram que a deficiência de certos nutrientes dá sinais que ficam mais claros no período pré-menstrual. Assim, o equilíbrio nutricional é um dos pilares do tratamento.

Confira as dicas e orientações de alimentação para amenizar os sintomas da TPM:

• Ingerir uma boa quantidade de alimentos ricos em magnésio, como figo, aveia e beterraba, alcachofra, quiabo,abacate,banana especialmente nos dias que precedem e também durante a menstruação;

• Consumir bastante água para evitar a retenção de líquido;

• Consumir também outros líquidos como água de coco e chás de frutas, sem açúcar;

• Dar preferência aos carboidratos complexos (pães integrais, arroz integral, gérmen de trigo);

• Incluir rodelas de batata no almoço ou jantar;

• Evitar: açúcar, doces, geléia, mel. Ingerir no máximo uma vez por semana;

• Consumir diariamente alimentos fonte de ômega-3 como atum, salmão, sardinha, arenque, semente de linhaça, óleo de canola (com moderação);

• Incluir o azeite no cardápio (um fio nas duas refeições principais);

• Consumir alimentos fonte de cálcio, leite sem lactose e derivados (iogurte naturais ,queijo branco,coalhada,etc) no mínimo três vezes por dia;

• Ingerir, diariamente, uma porção pequena de castanha-do-Pará, castanha-de-caju, nozes, amêndoas, macadâmia, avelã e pistache;

• Consumir alimentos fonte de fibras como frutas, verduras, cereais integrais, algas, leguminosas (feijão, grão-de-bico, soja, ervilha,lentilha, vagem);

• Praticar uma atividade física (sob orientação);

• Incluir produtos derivados da soja como o tofu e o “extrato hidrossolúvel” (leite de soja);

• Usar 1 copo de suco de uva roxa por dia;

• Evitar condimentos (embutidos como salsicha, salada, presunto), enlatados e alimentos ricos em sódio como molho inglês e caldos de carne.

Autor(a): Mariana Braga Neves - Nutricionista Equipe Nutrício